Jooga on vähärasitteinen ja tehokas tapa rentouttaa kireitä lihaksia ja kehittää voimaa, yksi joogan hyöty on sen apu alaselkäkipuun. Jooga parantaa alaselän toimintakykyä täten voi parantaa alaselkäkivut.
Jooga voi myös auttaa vahvistamaan ja venyttämään alaselän lihaksia, mikä lievittää jännitystä ja kipua.
Onko sinulla alaselkäkipu? Kokeile näitä kolmea jooga asentoa ja katso, löydätkö helpotusta. Muista aloittaa hitaasti ja lopettaa, jos kipu pahenee.
Sfinksi-asento
Sfinksi-asento asettaa alaselän lihakset rentoutuneempaan asentoon, ja sitä suositellaan joskus ihmisille, joilla on välilevytyrästä johtuvaa iskiaskipua. Sinun täytyy maata maassa, joten käytä joogamattoa tai paksua pyyhettä.
Makaa vatsallasi litteästi jalat suorina. Pidä kyynärvarret maassa vieressäsi, kylkiäsi vasten. Kiristä jalkoja sisäänhengityksellä ja nosta rintakehääsi maasta työntämällä käsilläsi. Kyynärvarsien ja kämmenten tulee pysyä maassa. Lantiosi, jalkojesi ja jalkateriesi on pidettävä kosketus maahan, ja kyynärpäät on kohdistettava suoraan hartioiden alle. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja laske sitten varovasti vartalo takaisin maahan.
Toista tätä asentoa niin monta kertaa kuin sinulle sopii. Yritä vähitellen päästä 30 sekuntiin toistoa kohti.
Kissa/lehmä-asento
Kissa ja lehmä ovat 2 eri jooga-asentoa, mutta niitä harjoitellaan yleensä yhdessä. Näin ne tehdään:
Aloita kädet ja polvet. Kohdista kädet suoraan hartioiden alle ja polvet lantion alle. Katso lattiaan ja pidä pää suorana vartalon ja selkärangan suuntaisesti.
Siirry kissa-asentoon:
Pyöristä selkääsi ja nosta selkäranka kohti kattoa. Silmäsi osoittavat vatsaan päin.
Hengähdyksen jälkeen siirry lehmäasentoon:
Nosta hitaasti rintakehää ja häntäluuta kohti kattoa ja anna vatsan painua kohti maata. Silmäsi katsovat ylös kohti kattoa. Toisen hengenvedon jälkeen palaa varovasti kissa-asentoon. Toista näitä liikkeitä muutaman kerran tai kunnes tunnet olosi riittävän venytetyksi.
Yhdessä nämä asennot muodostavat lempeän mutta tehokkaan venytyksen alaselälle.
Muokattu alaspäin suuntautuva koira-asento
Alaspäin kääntyvä koira on suosittu jooga-asento, mutta se voi olla vaikea suorittaa, erityisesti ihmisille, joilla on kivulias käsi tai ranne. Tässä on muunneltu versio, joka saattaa olla keholle hellävaraisempi:
Seiso ja käänny seinää vasten. Aseta kätesi seinälle vyötärön ja rinnan korkeudelle. Aseta jalat lantion leveydelle toisistaan. Taivuta polvia hieman ja kävele hitaasti poispäin seinästä niin, että lantio pysyy jalkojen yläpuolella ja kädet painautuvat seinää vasten. Pysähdy paikallesi, kun käsivarret muodostavat suoran linjan selkärangan kanssa, ja pidä selkäsi mahdollisimman litteänä. Sinun pitäisi tuntea venytystä selässäsi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja kävele sitten hitaasti eteenpäin poistuaksesi asennosta.
Tämä asento auttaa pidentämään selkälihaksia.
Kaikki nämä jooga-asennot eivät välttämättä helpota alaselkäkipujasi, joten kokeile ja katso, mitkä niistä toimivat sinulle parhaiten. Jos jokin näistä asennoista pahentaa kipuasi, keskustele välittömästi lääkärisi kanssa