Juoksijat joukossanne tietävät liiankin hyvin juoksun aikana tai sen jälkeen esiintyvät säryt, kivut ja lihasjännitykset. Ne tuntuvat tyypillisesti selässä, polvissa, säärissä, nilkoissa ja lonkissa.
Ne eivät koske vain juoksua vasta aloittelevia vaan myös niitä, jotka juoksevat säännöllisesti. Hyvä uutinen on, että jooga-asennot voivat auttaa sinua pääsemään eroon kivuista, ehkäisemään vammoja ja jopa parantamaan hengitystäsi juoksun aikana.
Säännöllinen joogan hyödyt ovat juoksijalle mieluisia. Jooga mm auttaa joustavuuteen, luuntiheyteen, verenkiertoon ja hengitykseen ja auttaa jopa lihasten kasvattamisessa. Se sopii myös täydellisesti rentoutumiseen ja lämmittelyyn ennen treeniä ja edistää juoksun jälkeistä palautumista!
Alta löydät juoksijoille tarkoitetut 8 parasta jooga-asentoa, joiden avulla voit parantaa sekä juoksuharjoitteluasi että juoksun jälkeistä palautumistasi. Varmista aina kun mahdollista, että hengität syvään vatsasta, kun teet asentoja, ja kohdista hengityksesi kohteena olevaan kehonosaan venytyksen tehostamiseksi.
Jooga juoksijoille: 8 loistavaa jooga-asentoa
Alaspäin kääntyvä koira (Adho Mukha Svanasana).
Pyydä ketä tahansa, joogaa harrastavaa tai ei, nimeämään jokin jooga-asento, ja todennäköisesti he mainitsevat alaspäin kääntyvän koiran. Miksi? Koska se on erinomainen asento, jossa voit ottaa yhteyttä kehoosi. Tässä asennossa avaudut ja venytät käsiäsi, selkääsi ja jalkojasi. Alaspäin kääntyvässä koira-asennossa voit saada yleistuntuman alueista, jotka ovat kireämpiä kuin toiset, ja samalla voit kokea tuntemuksia alueilla, joihin sinun pitäisi keskittyä enemmän. Tässä asennossa voit avata vasikoita ja hamstringsejä sekä venyttää jalkateriä ja akillesjänteitä samalla kun työnnät kantapäätä kohti maata, mikä tekee siitä täydellisen jooga-asennon juoksijoille. Sen lisäksi, että tämä asento on erittäin elvyttävä, se parantaa verenkiertoa koko kehossa, sillä pää on sydämen alapuolella.
Näin alaspäin kääntyvä koira tehdään
Tässä asennossa on tärkeää välttää jalkojen yliojentamista. Pidä selkä suorana ja varmista, että nostat istuinluut korkealle. Voit halutessasi jättää polvet hieman koukkuun. Jos haluat venyttää vasikka- ja reisilihaksia, taivuta ensin toista polvea ja sitten toista. Käsien tulee aina pysyä suorina hauislihakset ylöspäin.
Kolmioasento (Trikonasana)
Triangeli venyttää lantiota, nivusia, hamstringeja, polvia ympäröiviä lihaksia, vasikoita, nilkkaniveliä, hartioita, rintakehää ja selkärankaa. Se vahvistaa myös vatsalihaksia, vinojalkaa, selkää, jalkoja, polvia ja nilkkoja. Tämä asento sisältää kevyen selkärankaa vahvistavan kierteen. Tämä asento sopii erinomaisesti juoksijoille, koska se auttaa avaamaan nivuset ja reisilihakset ja parantaa tasapainoa vahvistamalla ja venyttämällä nilkkoja.
Näin kolmioasento tehdään
Seiso jalat suorina ja jalkaterät hieman lonkkien leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan (mutta ei liian leveällä). Nosta kädet niin, että ne ovat lattian suuntaisesti hartioiden korkeudella. Ojenna vartaloasi sivulle ikään kuin joku vetäisi kädestäsi. Selän tulisi pysyä mahdollisimman suorana ja lantion tulisi osoittaa eteenpäin. Ojenna käsivartesi niin alas kuin pystyt ja varmista, että painosi jakautuu tasaisesti molemmille jaloille (takajalkasi ei saa nousta lattiasta), ja kumarru lattiaan selkä suorana. Tavoitteena on, että kätesi koskettaa lattiaa, mutta voit asettaa sen myös sääresi päälle. Muista pinota hartiat päällekkäin (ikään kuin nojaisit takanasi olevaan seinään) ja katso ylös kattoon.
Seisova eteenpäin taitto (Uttanasana)
Tämä asento on loistava avaaja vasikoille, lonkille ja reisilihaksille ja auttaa vahvistamaan nelipäisiä jänteitä ja polvia. Kaikille on tärkeää, että hamstringit ovat löysät ja joustavat. Kireät hamstringit ovat todennäköisesti syyllisiä selkäkipuihin ja jännityksiin, jotka voivat sitten siirtyä polvien ja lonkkien ongelmiin.
Miten se tehdään:
Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja taivuta eteenpäin polvien yli. Aseta painosi jalkojen varaan niin, että voit roikkua luonnollisesti. Polvien pitäminen hieman koukussa auttaa rentouttamaan ylävartaloasi.
Puu (Vrksasana)
Jos haluat tehdä tämän asennon, sinun on ajateltava vahvasti ja tasapainoisesti. Tämä asento sopii erinomaisesti vahvistamaan vasikoita, nilkkoja, reisiä ja selkärankaa, samalla kun se venyttää hartioita, nivusia, rintakehää ja sisäreisiä sekä avaa lantiota. Puuasennon toinen hyöty on, että se voi myös vähentää litteitä jalkoja ja lievittää iskiaskipuja.
Miten se tehdään:
Seiso suorassa ja pidä selkä suorana ja jalat aktiivisina. Vie toinen jalka toisen jalan sisäpuolelle ja aseta se sinne polven yläpuolelle (ei polven päälle). Taivutetun jalan polven tulisi osoittaa sivulle, jolloin venytät lannelihaksia. Ojenna molemmat kädet pään yläpuolelle. Vinkki: Keskity edessäsi olevaan pisteeseen tasapainon säilyttämisen helpottamiseksi!
Makuuasennossa oleva kyyhkynen (Sucirandhrasana)
Makaava kyyhkynen on kyyhkynenasennon lempeämpi muunnelma, ja se sopii täydellisesti kireälle lantiolle. Tämä asento on myös erinomainen venyttämään ulkoreidessä lantiosta säärelle kulkevaa sidekudosta, niin sanottua IT-nauhaa. Tämä jooga-asento on tunnettu myös siitä, että se ehkäisee polviongelmia, sillä kireä IT-nauha voi lopulta johtaa polviongelmiin. Halutessasi voit tehdä tämän asennon minkä tahansa juoksun päätteeksi.
Miten se tehdään:
Makaa selälläsi polvet koukussa ja aseta toinen jalka ristiin toisen polven yli pitäen jalka taivutettuna polven suojaamiseksi. Kurota nyt kätesi lattialla olevan jalan reisilihaksen taakse ja halaa sitä rintaa kohti. Pidä hartiat ja niska rentoina.
Suutari tai perhonen (Baddha Konasana)
Koska suutarin asento on loistava venytys- ja jooga-asento juoksijoille, se avaa reiden sisäosia, polvia ja nivusia ja jopa lisää lantion liikkuvuutta samalla kun se vapauttaa jännitystä ja vahvistaa selän lihaksia.
Miten se tehdäään::
Istu selkäranka suorana. Taivuta polvia sivulle ja tuo jalkapohjat yhteen. Selän tulee pysyä mahdollisimman suorana.
Lapsen asento (Balasana)
Tämä asento on tarkoitettu lohduttavaksi, lempeäksi venyttelyksi ja lepoasennoksi. Lapsen asennossa venytät lantiota, polvia, reisiä, alaselkää ja nilkkoja. Se vapauttaa myös selän ja niskan rasitusta ja auttaa verenkiertoa aivoihin ja selkärankaan. Urheilijoille ja erityisesti juoksijoille lapsiasento auttaa pitämään nilkat joustavina ja notkeina ja venyttää samalla säärilihaksia ja jalkateriä, mikä voi auttaa välttämään säärilihasrevähdyksiä. Jos olet jo ehtinyt käydä joogatunnilla, ohjaajasi on todennäköisesti muistuttanut sinua tulemaan tähän asentoon milloin tahansa harjoituksen aikana, jos tarvitset taukoa.
Miten se tehdään:
Polvistu lattialle niin, että polvet ovat lonkan levyiset ja isovarpaat koskettavat takanasi. Kumarru ja aseta vartalosi reisien väliin. Istu taaksepäin kantapäille ja lepää otsa matolla. Voit lisätä selän venytystä venyttämällä aktiivisesti käsiäsi eteenpäin ja työntämällä häntäluuta taaksepäin. Jos haluat antaa hartioille lepoa, aseta kädet vartalon sivulle.
Matala loikka (Anjaneyasana)
Erinomaisena lonkkien avaajana tunnettu matala loikka venyttää nivusia ja reisiä. Monet juoksijat kärsivät kireästä lantiosta, mikä voi johtaa liian vähäiseen pakaralihasten aktiivisuuteen, mikä voi johtaa mahdollisiin polvi- ja/tai alaselkäkipuun. Tässä asennossa sinun on keskityttävä. Se voidaan suorittaa etuvarpaat seinää vasten tasapainon ja stabilisaation edistämiseksi. On myös ok käyttää seinää käsien ylöskävelyyn, kunnes tunnet olevasi tarpeeksi vakaa ojentaaksesi ne pään yläpuolelle.
Miten se tehdään:
Ota seisoma-asennosta yksi askel eteenpäin pitäen toinen jalka paikallaan. Taivuta etujalan polvea 90 asteen kulmaan. Laske takimmainen jalka lattiaan tai pidä se suorana. Pidä selkä suorana, häntäluu sisäänvedettynä ja lantio eteenpäin. Ojenna kädet suoraan pään yläpuolelle. Jos sinulla on ongelmia tasapainon säilyttämisessä, yritä keskittyä edessäsi olevaan pisteeseen ja hengitä rauhallisesti.
Yhteenveto
Joogasta juoksijoille on monia hyötyjä. Tärkeintä on suorittaa jooga asennot oikein, keskittyä hengitykseen ja kuunnella kehoa. Osana lämmittely- ja jäähdyttelyrutiinia nämä asennot voivat valmistaa sinut juoksuun ja edistää juoksun jälkeistä palautumista ja lihasten kasvua. Etsitkö parasta joogatyyppiä aloittelijoille? Kokeile hathajoogaa. Tässä joogatyypissä jooga-asennot suoritetaan hitaasti, ja pääpaino on tasapainon luomisessa hengityksen ja liikkeen välille – täydellistä joogan aloittamiseen!